Залізо – важливий елемент здоров’я
Навіщо ще одна стаття про залізо?
Для початку, я вважаю, що у питанні харчування важливо розбиратись, адже це один із головних факторів, що впливають на наше життя. Залізо – один із ключових мінералів для здоров’я, а його дефіцит у харчуванні погіршує якість життя мільйонів людей. На жаль, не кожен зможе сам у цьому дати раду. У цій темі є важливі тонкощі, а диявол криється в деталях, як кажуть. Я, як консультант із харчування, хочу все розкласти по поличках і принести користь людям.
Слід сказати, що в інтернеті маса інформації на цю тему. Чим відрізнятиметься ця? Саме важливими деталями та джерелами інформації. Більшість того, що видає пошук на цю тему, мене неприємно здивувало поверховістю та недостовірністю даних.
Коли я захотів привести, в яких продуктах скільки міститься заліза, я насамперед відкрив мою улюблену книгу У. та М. Сірс “Здорове харчування для всієї родини”. Мені вона подобається за практичну спрямованість та таблиці. Так от вміст заліза в продуктах з книги не збігалися з інтернетівськими в десятки разів! Тоді я почав шукати авторитетних джерел, щоб зрозуміти, де правда, і таки знайшов. На щастя, з книгою все гаразд.
Тому, вже у вступній частині хочу вас попросити. Не беріть на віру і як керівництво все, що ви знаходите в інтернеті. Перевіряйте. Аналізуйте. Навіть цю статтю. Ставте запитання, пишіть коментарі. Думаю, це буде корисно всім.
Роль заліза в організмі
Мабуть, головна роль заліза в організмі – це участь у перенесенні кисню до клітин організму. Чого найбільше чекають наші клітки? Без чого вони не можуть прожити 5 хвилин? Звісно, без кисню! Без з’єднання заліза з білком (гемоглобін) кисень ніяк не потрапить до наших клітин. У результаті, клітини, що недоотримують кисень, будуть млявими і слабкими.
Також залізо бере участь у транспортуванні електронів, синтезі гормонів щитовидної залози; необхідний для зміцнення імунітету та активності вітамінів групи В, а також виведення шкідливих хімічних сполук (ксенобіотиків). Залізо підтримує здоров’я крові та м’язів.
Ознаки та наслідки дефіциту заліза
При тривалому дефіциті заліза розвивається захворювання, яке називається залізодефіцитною анемією. Залізодефіцитними анеміями за даними ВООЗ у світі страждають понад 2 млрд. чоловік. Тобто 1/3 всього населення Землі, і понад 50% дітей дошкільного віку у країнах мають анемію. При тривалому перебігу залізодефіцитної анемії функціональні порушення, зумовлені нестачею кисню, переходять у незворотні зміни органів та тканин.
Як зрозуміти, чи достатньо споживання заліза і чи є його запаси в організмі?
Ознаки дефіциту заліза:
- бліде обличчя та мочки вух у дітей
- бліді долоні та основа нігтьової пластини у дорослих
- загальна слабкість
- швидка стомлюваність
- задишка
- дратівливість
- ускладнена концентрація уваги
- підвищена схильність до інфекцій
- запори
- крихкі, тонкі нігті, вигнуті у формі ложки нігтьові пластини
Кращий спосіб перевірити, чи достатньо заліза в крові – здати аналіз на гемоглобін. Слід врахувати, що це не завжди дає гарантію, що всі тканини та системи одержують достатньо заліза. Щоб зрозуміти які запаси заліза в організмі можна здати аналіз на феритин.
Норми заліза у харчуванні
Потреба цьому мінералі в різних груп населення відрізняється. Особливо його потребують жінки, вагітні жінки та спортсмени.
- Жінки – 18мг
- Вагітні жінки – 30мг
- Чоловіки -10мг
- Юнаки – 12мг
- Діти від 1 року до 10 років – 10мг
Верхній рівень споживання не встановлено. Токсичного впливу можна не боятися, так як організм бере скільки йому потрібно і не більше.
Джерела заліза
Наше тіло вміє синтезувати багато речовин, але не мінерали. Їх ми можемо отримати тільки з їжею. Вміст заліза у продуктах у таблиці нижче.
Засвоєння заліза
Якщо подивитися на кількість заліза в продуктах, то може виникнути питання, звідки ж береться дефіцит заліза у людей? Адже його чимало у деяких продуктах порівняно із добовою нормою. Справа в тому, що все трохи складніше. Не все залізо, яке міститься в продуктах харчування, засвоюється.
По-перше, деякі з продуктів, багатих на залізо, люди можуть їсти рідко і в невеликих кількостях.
По-друге, з рослинних продуктів заліза засвоюється лише від 2 до 20% залежно від поєднання з іншими продуктами. З м’яса та печінки залізо засвоюється краще, але і це лише 15-35%.
Так з рису, шпинату всмоктується не більше – 1% заліза, з кукурудзи, квасолі – 3%, з бобів, сої – 7%, із фруктів не більше 3%. Багато заліза всмоктується з яловичини, особливо з телятини – 22%, тоді як із риби –11%.
Включимо математику. Допустимо, моя норма 10мг заліза на день. Стільки приблизно в 300г яловичини, але засвоїться близько 2мг заліза. Тож, не замислюючись про баланс у харчуванні, дуже легко чогось недоотримувати.
Нижче в таблиці продукти тваринного походження найкращі по залізу і % засвоєння найвищий там, де гем.
І по-третє, засвоєння залежить від різних факторів, особливо для рослинної їжі.
Засвоєнню заліза заважають: чай та кава, продукти з високим вмістом клітковини, соя, молочні продукти. Краще споживати їх за годину до або через годину після їди.
З іншого боку, підвищити відсоток засвоєння заліза можуть вітамін С, а також поєднання м’яса, птахів та риби з продуктами рослинного походження.
Таким чином, навіть дуже добре збалансований раціон може дати до 6 мг заліза на 1000 ккал. Більшість жінок споживають до 2000 ккал. А при зниженні ваги 1200–1500 Ккал. При цьому жінка, яка веде активний спосіб життя і під час менструації, повинна отримувати щодня 18 мг на добу. Ось і причини дефіциту. Але вихід є.
Залізо у продуктах Гербалайф
Продукти компанії Гербалайф не є лікарськими засобами чи препаратами. Вони належать до дієтичних продуктів харчування, схвалені Асоціацією дієтологів України та науковими організаціями в інших країнах. Їхнє включення до раціону для здорової людини не вимагає призначення лікаря. Це просто їжа, склад якої задається виходячи з потреб організму. Доповнюючи харчування цими продуктами, легко досягти балансу у харчуванні та уникнути дефіцитів, у тому числі й заліза.
| Формула 1 (порція) | 6,3мг |
| Формула 1 спорт (порція) | 5,3мг |
| Формула 1 експрес ( 1 батончик) | 6,3мг |
| Формула 2 жіноча (1табл) | 5мг |
| Формула 2 чоловіча (1табл) | 3мг |
| Відновлення сили (порція) | 6,3мг |
З точки зору засвоєння заліза найбільш оптимальними продуктами, на мій погляд, є Формула 2 і продукти зі спортивної лінійки (Формула 1 спорт і Відновлення сили).
Слід зазначити, що залізо в коктейлях йде вже з білком, а також вітаміном С, які допомагають залізу краще засвоїтися. При цьому калорійність буде мінімальною, що дуже важливо, якщо ви знижуєте або контролюєте вагу.
Якщо ви дотримуєтесь обмеженої дієти за станом здоров’я, то ці продукти також можуть бути для вас рішенням. Тільки при цьому обов’язково проконсультуйтеся з лікарем по складу, який ми вам надамо.
Для того, щоб отримати найкращі результати без зайвих витрат, краще пройти консультацію. Нижче ви можете залишити коментар. Дякую за увагу.
Список літератури
- Методичні рекомендації. Раціональне харчування. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.
- Ваша дитина і ви: здорове харчування для всієї родини / Вільям Сірс, Марта Сірс;
- Питание детей с железодефицитными состояниями: учебное пособие /Юткина О.С., Бабцева А.Ф., Аверьянова В.А., Шаранда Т.В. – Благовещенск: Буквица, 2011 – 21 с.
- https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
